Проблемът с естествените средства за сън
Лайка. Мелатонин. Сок от вишни. Много хора се кълнат, че тези естествени средства за сън действат, но експертите казват, че доказателствата са недостатъчно убедителни.
Когато са изправени пред безсънни нощи, много хора се кълнат в добавки като мелатонин и магнезий, билки като корен от валериана и напитки като сок от вишни. Но могат ли тези така наречени естествени помощници за сън наистина да ви помогнат да се отпуснете и да заспите?
Според Националната академия по медицина 50 до 70 милиона души в САЩ са изправени пред хронични проблеми със съня – американците харчат близо 700 милиона долара за помощни средства за сън всяка година. Въпреки нарастващия глобален пазар за естествени средства за сън, те вероятно не помагат много.
Експертите са единодушни, че добавките за сън не се борят с това, което е в основата на безсънието – безпокойството. „Безсънието е медицинско състояние“, казва Майкъл Гранднър, клиничен психолог и директор на Програмата за изследване на съня и здравето на Университета на Аризона. По дефиниция „добавките не лекуват медицински състояния“, казва той.
Също така, научните доказателства, че добавките помагат на хората да заспиват, са оскъдни. Не са много и висококачествени проучвания, тествали колко добре работят те, обяснява Гранднър, докато тези, които ги анализират внимателно, често показват, че не предизвикват никакви или само слаби промени в качеството на съня.
Джанет Ченг, преподавател във Факултета по фармация към Университета в Сидни, предупреждава, че хората трябва да говорят с лекарите си, преди да изпробват някакви средства за сън. „Някои хора не трябва да приемат тези добавки, особено бременни жени“, казва тя. Това е така, защото все още не знаем как тези добавки могат да повлияят на хора от определени групи, като бременни и деца.
Но това не означава непременно, че добавките за сън не правят нищо. В крайна сметка хората трябва поне да вярват, че получават някаква полза, след като харчат стотици долари годишно за тях. Ето какво казва науката за популярните естествени добавки за сън – и кои от тях могат да работят по-добре от други.
Лайка
Лайката (семейство Asteraceae) е древна лечебна билка. Но въпреки популярността си, проучванията на въздействието на лайката върху съня показват смесени резултати. Например, едно рандомизирано контролирано проучване предполага, че лайката подобрява качеството на съня при възрастни хора, но друго проучване върху хора с безсъние установява, че няма ефект.
Какво може да стои зад тези противоречиви резултати? Едно от тях е плацебо ефектът – всяко вещество може да има силен плацебо ефект, когато става дума за сън. Всъщност всеки ритуал преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо, казва Крис Уинтър, специалист по съня, невролог и водещ на подкаста Sleep Unplugged.
„Всеки път, когато вземете душ, четете книга или гледате някое телевизионно шоу точно преди лягане, ако го правите по определен график, мозъкът ви започва да разпознава, че това означава, че сте близо до заспиване“, казва Уинтър. Това е вярно и за средствата за сън – актът на приемане на добавка може да изпрати по-ясен сигнал на мозъка ви, че е време за сън, отколкото самата добавка. Този ефект е толкова силен, че за изследователите е много трудно да покажат, че добавките за сън са по-ефективни от плацебо.
Освен това Ченг посочва, че основният начин, по който хората приемат лайка, е като я пият в чайове. „Трябва да изпиете много чай от лайка, за да достигнете нивата, наблюдавани в рандомизирани контролирани проучвания.“
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който регулира цикъла сън-бодърстване. Нашите мозъци го отделят, когато стане тъмно в нашата среда, за да сигнализира на телата ни, че е време да се отпуснем.
Има някои доказателства, че мелатонинът може да помогне на хората с циркадни нарушения да заспиват по-бързо. Циркадното несъответствие се случва, когато естествените часовници за сън на хората не съответстват на околната среда и често засяга работещите на смени и хората с джет лаг (временно разстройство на съня, което се появява, когато пресичате часовите зони твърде бързо). Някои проучвания също предполагат, че може да помогне и на хора, страдащи от безсъние.
Но експертите предупреждават, че трябва да се използва само в краткосрочен план. Приемането на мелатонин в дългосрочен план може да бъде вредно, защото кара тялото да потиска естественото производство на мелатонин. В допълнение, експертите твърдят, че родителите трябва да помислят два пъти, преди да дадат мелатонин на децата си, тъй като дългосрочните му въздействия върху децата все още не са проучени.
Уинтър подчертава, че хората не се нуждаят от мелатонин, за да заспиват, защото в крайна сметка той не е успокоително и не ни кара да спим. Това, което прави е да сигнализира на останалата част от тялото, че е нощ, поставяйки тялото в състояние на покой, което ни дава повече възможности да заспим. Мелатонинът не помага много за успокояването на безпокойството и страха от недоспиване – което всъщност държи хората будни през нощта, обяснява Гранднър.
„За повечето пациенти, страдащи от безсъние, телата им вече знаят, че е нощ, но все още не могат да спят“, добавя Гранднър. Той и други експерти са съгласни, че най-ефективното лечение на безсъние е когнитивно-поведенческата терапия, която Гранднър казва, че е „шокиращо ефективна“.
Сок от вишни
Мелатонинът се предлага и в други форми, включително все по-популярния сок от вишни, напитка, за която се твърди, че насърчава съня и понижава кръвното налягане. Вишните имат високо съдържание на естествен мелатонин, така че сокът им може да има подобни ефекти като добавките с мелатонин. „Те вероятно са молекулярно идентични“, казва Гранднър. „Ако трябва да избирате между двете, бих казал да вземете това, което ви кара да се чувствате по-добре. Но не мисля, че има функционална разлика.
Подобно на други естествени помощници за сън, няма достатъчно доказателства, за да се заключи, че вишновият сок значително подобрява съня, казват експертите. Въпреки това, няколко малки проучвания показват обещаващи резултати. Едно рандомизирано контролирано проучване установява, че сокът от вишни леко подобрява качеството на съня при възрастни хора, но резултатите са скромни в сравнение с интервенции като когнитивно-поведенческа терапия.
Магнезий
Магнезият е друга молекула, която играе важна роля в много телесни функции, като усвояването на витамин D. Но има малко доказателства, че магнезиевите добавки подобряват съня. Само малка част от големи рандомизирани контролирани проучвания са тествали ефекта на магнезия върху съня и систематичните прегледи на тези проучвания са установили, че те често са с ниско качество и имат противоречиви резултати. В допълнение, повечето от тези проучвания са при по-възрастни хора, обяснява Гранднър, така че резултатите може да не се отнасят до всички възрастови групи.
Има повече доказателства, че приемането на магнезий намалява лекото безпокойство и повишава настроението, което от своя страна може да помогне на хората да спят малко по-добре. Но как точно магнезият облекчава безпокойството все още не е ясно и вероятно няма да помогне на хората със силно безпокойство.
Гранднър подчертава, че „ефектът обикновено е много лек“. Например, проучванията показват, че хората, приемащи магнезий, заспиват 17 минути по-бързо. „Ефектът не е грандиозен, но все пак не е нищо.“
Корен от валериана
Коренът от валериана е билка, произхождаща от Европа и части от Азия и е леко успокоително. Проучванията, изследващи как коренът на валериана влияе върху съня, имат противоречиви резултати. Някои висококачествени проучвания показват, че това средство може да помогне на хората да заспиват по-бързо и да се чувстват така, сякаш спят по-добре. Други проучвания обаче установяват, че няма ефект върху качеството на съня и вероятно билката не може да лекува безсъние, но са необходими повече изследвания.
Ченг казва, че знаем и малко повече за това какво може да причини коренът на валериана на мозъка. Учените предполагат, че той може да увеличи количеството на гама аминомаслена киселина (GABA) в мозъка. GABA е невротрансмитер, който обикновено намалява невронната активност и може да облекчи безпокойството.
CBD
Канабидиолът (CBD) е непсихоактивната молекула, съдържаща се в канабиса. За разлика от други потенциални помощници за сън, известно е, че CBD работи върху канабиноидната система, сложна система за съобщения в тялото ви, участваща в регулирането на апетита, имунната система и паметта. Проучвания и рецензии откриват доказателства, че CBD може да намали болката и тревожността, но ефектите му върху съня все още не са ясни.
В момента Ченг проучва дали канабиноидите без рецепта могат да лекуват безсъние. „Има много изследвания относно двупосочната връзка между съня и болката, и съня и тревожността“, така че облекчаването на едното може да е от полза за другото, казва тя. Но това също означава, че е трудно да се разграничат стимулиращите съня ефекти на канабиноидите от техните ефекти за облекчаване на болката и стреса.
Ако учените открият връзка, хората, които имат проблеми със съня, може да имат нов инструмент в арсенала си. „Това е наистина вълнуваща област на изследване“, казва Ченг.
Източник: National Geographic